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睡眠障害：安眠快眠熟睡のための８つの方法

よりよい眠りのために

　もし、今あなたが何らかの原因によって、眠るということに問題が出ているのであれば、あなたの今の生活習慣 を見直すだけでもかなり解消できますよ。　生活習慣と睡眠習慣は車の両輪のようなもので、健康な生活と快適 な睡眠は密接につながっているからです。　最近なかなか寝つかれない、夜中に何度も目を覚ましてしまう、 ぐっすり眠った気がしない、朝早く目覚めてしまうといった悩みがあるとしたら、次の安眠快眠熟睡の ８カ条を試してみましょう。

１．規則的な睡眠スケジュールを確立する

　毎日同じ時刻に就寝することは大事です。　しかし、もっと大切なのは、毎日同じ時刻に起床することです。　 いくら早く就寝しても、遅い時刻に起床したら正常な睡眠リズムになりません。　前の晩、眠れなかった時こそ、 いつもと同じ時刻に起きるよう努めましょう。　さらに、もう一つ重要なことは、休日も同じ時刻に起きることです。 　休日に遅くまで眠ると、その日の夜の寝つきが悪くなります。　休日は普段の睡眠不足を補うために、昼近く まで眠りがちですが、休日の朝に平日より２時間以上遅く起きることは避けましょう。

２．就寝前の入眠儀式をつくる

　毎晩、就寝する前に、決まった行動をとることを習慣づけると、自然に睡眠が誘発されるようになります。　 例えば、歯磨き、洗顔、着替え、目覚まし時計のセットなどをするうちに、だんだん眠る気分になってきます。 　自分なりの入眠儀式をもつことで、入眠のリズムが確立されるのです。

３．快適な睡眠環境を整える

　眠りの質に影響をおよぼすものとして、睡眠環境は大切な要素です。　寝室は適度に暗く、静かにし、室内が 暖かすぎたり寒すぎないようにしましょう。
　寝室の照明ですが、光は体が覚醒するきっかけとなります。　寝室が明るすぎると、体が目覚めて入眠を遅らせ ますので、おぼろげに物の色や形がわかる程度に照明を調整しましょう。
　突発的に聞こえる音や、連続的な音も眠りを妨げます。　とくに寝つきが悪かったり、熟睡できない夜が続いて いるときは、静かな環境づくりの調整に、家族にも協力してもらいましょう。
　また、暑すぎたり寒すぎる部屋は、眠気を妨げます。　理想とされる寝室の温度は、夏が２５〜２６℃、冬は １５〜１８℃とされています。　湿度は年間を通じて５０〜６０％です。　夏期と冬期に眠りにくいときは、エアコン などで温度調節をしましょう。
　枕や布団などの寝具も快適な睡眠のための大きな要素です。　枕は自分にあった形、大きさ、硬さのものを、 敷布団は、硬さや大きさが適切なマットを選びましょう。　敷布団のマットが柔らかすぎると、体が沈み、肩こりや 腰痛などの原因となります。　逆に硬すぎると、毛細血管が圧迫されます。　どちらにしても睡眠の質を悪化させ るので、適度な硬さを保つことが大切です。　冬期の掛け布団は、自然な体動を妨げない羽毛や羊毛などの 軽いものをお勧めします。

４．寝室を眠る場として以外に使わない

　寝室を睡眠以外の目的で使うことは、できるだけ避けましょう。　各家の間取りにもよりますが、事情が許す かぎり、寝室では食事、読書、テレビ鑑賞、勉強、仕事など、覚醒時の活動をしないことです。　寝室を専用に しているとしても、寝室に仕事の道具や書類は持ち込まないようにしましょう。　また、寝室の壁やカーテンなどは、 できれば強い色彩は避け、落ち着いた色合いにしたほうがよいでしょう。

５．睡眠を妨げる物質をとらない

　就寝前のカフェイン、アルコール、ニコチンなど刺激物の摂取は、快適な睡眠を阻害します。　コーヒーや紅茶、 お茶、チョコレートなどはカフェインを含んでおり、覚醒状態を持続させます。　アルコールは睡眠後半の眠りを 妨げるため、夜中や明け方に目が覚めてしまいます。　またニコチンにも覚醒作用があり、速やかな入眠を妨害 します。　したがって就寝４時間前には、これらの刺激物を含んだものをとることは避けましょう。　とくに就寝直前 のお酒やたばこは厳禁です。

６．規則正しい食事と運動

　規則正しい食事と、運動の習慣は、快眠の維持につながります。　とくに毎朝の規則的な朝食は、起床前から 消化器の活発な活動をうながして、心身を目覚めさせます。　夜更かしをして朝ぎりぎりまで眠り、朝食を食べずに 出かけるのは、覚醒リズムを乱すもとです。　また、夜遅い時刻の食事、とりわけ胃にもたれる食事は睡眠を 妨げますので、毎晩の夕食はできるだけ就寝４時間前にはすませましょう。
　また、運動の習慣も入眠を促進し、熟睡をもたらします。　ただし、昼間の運動は自然な入眠をうながしますが、 夜遅い時刻の運動は避けましょう。　夕食後、就寝するまでに過激な運動をすると、循環器系や神経系が刺激 され、入眠しにくくなるからです。　就寝の前に、ごく軽い運動をするならば、筋肉をほぐすストレッチなどがおすす めです。

７．就寝前のリラックス方を見つける

　ストレスは安眠、快眠、熟睡にとって、もっとも大きな障害になります。　現代人にストレスや心配事はつきもの です。　そこで自分なりのリラックス法を見つけることが、快眠の助けとなります。　就寝前の１、２時間前に、 たとえば軽い読書、眠りを誘う音楽やビデオ鑑賞、ぬるめのお湯で入浴するなど、リラックスしてから就寝しま しょう。　多少空腹を感じる時には、消化吸収のよいホットミルクを飲んでもよいでしょう。　いずれにしても ストレスを寝室にまで持ち込まないよう、心がけることが大切です。

８．どうしても眠れないときには

　誰にでも、なんとなく寝つかれない夜はあるものです。　いつもの就寝時間になっても眠気をもよおさないときは、 無理に就寝しなくてもかまわないのです。　しばらく別の部屋で読書をしたり、ぬるめのお風呂に入るなど、他のこと をしてください。　また就寝してから目がさえて寝つかれないときも、一度起きて別のことをしたほうがいいのです。　 要は眠くなってから就寝するということが、すみやかな入眠のためには肝心だということです。

　睡眠時間は人によって異なります。　何らかの原因で入眠できないこともあります。　しかし、そこで眠ろうと焦る と、かえって眠れなくなってしまいます。　明日は朝早く起きなければいけないという晩に、いつもの就寝時刻より 早く床について、かえって眠れなくなったという経験をされたことはないでしょうか。　ふだんの眠る時刻の２〜４ 時間前は、もっとも寝つきにくい時間帯なのです。　そのうえ絶対に早く眠ろうとする頑張りが、頭をさえさせて 眠れなくするのです。　何時間眠らないといけないなどと睡眠時間にこだわらず、眠れないときには寝床をいったん 出て、自然に眠くなってから再び就寝しましょう。

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